"Retro-Walking": Warum Sie heute zehn Minuten rückwärts gehen sollten
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Rückwärtsgehen sieht seltsam aus – ist aber überraschend gesund. Zehn Minuten reichen, sagen Experten, um spürbare Effekte auf Körper, Gelenke und sogar das Gehirn zu erzielen.
- Im Video oben: Besser als Joggen - 5 Sportarten verbrennen mehr Kalorien als Laufen
Rückwärtsgehen ist eine ungewohnte Bewegungsart mit erstaunlichem Nutzen – gerade für Menschen, die oft Rückenschmerzen haben, Probleme mit dem Gleichgewicht spüren oder mental fit bleiben wollen. Denn beim sogenannten Retro-Walking arbeitet der ganze Körper mit – aber anders als gewohnt.
Die Muskeln in Beinen, Hüfte und Rumpf müssen neue Wege finden, um die Bewegung zu kontrollieren. Das fördert nicht nur die Koordination, sondern fordert auch das Gehirn. Und genau darin liegt das Besondere.
- Gleichgewicht und Koordination verbessernBeim Rückwärtsgehen arbeiten Muskeln und Gehirn enger zusammen. Das stärkt die Standfestigkeit – ein wichtiger Faktor für Menschen mit unsicherem Gang oder erhöhter Sturzgefahr im Alter.
- Rücken- und Rumpfmuskulatur stärkenDer aufrechte Gang nach hinten aktiviert gezielt die tieferliegenden Muskeln im unteren Rücken. Viele spüren schon nach kurzer Zeit eine spürbare Entlastung – vor allem bei chronischen Rückenbeschwerden.
- Weniger Belastung für Knie und HüfteBeim Rückwärtsgehen verlagert sich der Druck auf die Gelenke. Der Bewegungsradius ist kleiner, die Belastung besser verteilt. Studien zeigen: Auch bei Arthrose kann Retro-Walking die Beschwerden lindern.
- Mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennenRückwärtsgehen ist nicht nur ungewohnt – es fordert den Körper auf völlig neue Weise. Die Muskeln müssen anders arbeiten, das Herz schlägt schneller, der Energieverbrauch steigt. „Rückwärtsgehen ist eine völlig andere Bewegung als das, was du gewohnt bist“, sagt Sportwissenschaftler Jason Boreman von der Cleveland Clinic. Ein gutes Maß für die körperliche Anstrengung liefert der sogenannte MET-Wert (Metabolic Equivalent of Task). Er gibt an, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruhen verbraucht. Normales Gehen liegt bei etwa 3,5 MET – Rückwärtsgehen bei 6. Das zeigt: Der Energieaufwand ist fast doppelt so hoch. Ideal für alle, die mit wenig Zeit mehr erreichen wollen.
- Beine und Gesäß gezielter trainierenVor allem die Oberschenkelrückseite und das Gesäß arbeiten beim Rückwärtsgehen intensiver. Das kräftigt die Muskulatur, verbessert die Haltung und stabilisiert die Beinachsen – wichtig zum Beispiel für Menschen mit Knieschmerzen.
- Bessere Haltung, aufrechter GangWer rückwärts geht, muss aufmerksam bleiben. Das verhindert das übliche Herumwandern mit Blick aufs Handy – und sorgt dafür, dass man automatisch aufrecht bleibt. Der Rücken wird entlastet, der Bauch zieht sich ein, der ganze Körper richtet sich aus.
- Denken, planen, entscheiden – das Gehirn profitiertWer rückwärts geht, aktiviert nachweislich den präfrontalen Kortex – also die Gehirnregion für Planung, Konzentration und Gedächtnis. In Studien verbesserten sich sogar die Werte bei reinen Vorstellungsübungen. „Teilnehmer, die sich das Rückwärtsgehen nur vorstellten, erzielten bessere Ergebnisse bei Gedächtnistests“, berichten Forscher der UCLA.
Der letzte Punkt erstaunt besonders: Schon die bloße Vorstellung, rückwärts zu gehen, hatte messbare Effekte auf das Gehirn. In einem Experiment verbesserten sich die Gedächtnisleistungen von Personen, die einfach nur daran dachten, rückwärts zu gehen – ohne sich tatsächlich zu bewegen. Sie saßen still, visualisierten aber bewusst den Bewegungsablauf. Trotzdem zeigte sich im anschließenden Test ein klarer Vorteil gegenüber der Vergleichsgruppe.
Warum das funktioniert, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Doch Forscher vermuten, dass diese mentale Bewegung ähnliche Netzwerke im Gehirn aktiviert wie echte körperliche Aktivität. Entscheidend ist dabei die sogenannte Neuroplastizität – also die Fähigkeit des Gehirns, flexibel zu bleiben und neue Verknüpfungen zu bilden. Diese Fähigkeit lässt mit dem Alter nach – kann aber gezielt trainiert werden.
Natürlich birgt Rückwärtsgehen auch ein Risiko – vor allem auf unebenem Boden. Wer draußen trainieren möchte, sollte Wege ohne Stolperfallen wählen oder mit einem Partner üben. Ideal ist ein leerer Flur in der Wohnung oder ein Laufband, auf dem sich Tempo und Umgebung besser kontrollieren lassen.
Wichtig: langsam anfangen, aufmerksam bleiben – und den eigenen Körper beobachten. Schon zehn bis 15 Minuten am Tag reichen laut Experten, um spürbare Veränderungen zu erreichen. Wer dranbleibt, kann mit einer neuen kleinen Routine viel für seine körperliche und geistige Gesundheit tun.
- Rückwärtsgehen beansprucht Muskeln, Gelenke und Gehirn auf ungewohnte Weise – das stärkt Gleichgewicht, Haltung und Konzentration.
- Schon zehn Minuten täglich können den Rücken entlasten, die Knie schonen, mehr Kalorien verbrennen und die Gedächtnisleistung verbessern.
- Selbst die bloße Vorstellung der Bewegung aktiviert wichtige Hirnregionen – das fördert die geistige Fitness besonders im Alter.
Von Anne Bajrica
FOCUS
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